Slow Carb – Abnehmen ohne zu hungern

Kürzlich habe ich den Unterschied zwischen einer Diät und einer Ernährungsumstellung beschrieben und erwähnt, dass ich mich für eine Ernährungsweise namens Slow-Carb entschieden habe. Aber was genau ist das nun?

Ein Hinweis vorweg: Ich bin kein Mediziner und ich gebe hier keine Empfehlungen für Eure Ernährung sondern schildere nur, was ich gemacht habe. Ob und welche Ernährung für Euch sinnvoll ist, das solltet Ihr mit Eurem Arzt besprechen. Das habe ich übrigens auch getan.

Hosen wurden enger

Bei mir war es so, dass meine Hosen langsam aber sicher immer enger wurden. Eine Lederhose passte einfach nicht mehr und eine neue musste her. Eine eigentlich sehr weite Cargo-Hose zog ich für längere Autofahrten nicht mehr an, weil sie zu sehr im Bauch kniff. Im Schrank hatte ich noch einige sehr alte Hosen die ich aus Spaß mal anzog und sehr erschrak, als ich Knopf und Loch nicht einmal ansatzweise zusammen bekam – auch nicht mit eingezogenem Bauch.

Meine Umwelt hat mich zu diesem Zeitpunkt noch lange nicht als dick bezeichnet, ich selbst sehe mich aber regelmäßig vorm Spiegel und ich wusste ja, wie die Hosen mal gepasst hatten. Ein paar Jahre schob ich dieses Thema vor mir her während auch neue, weitere Hosen langsam wieder enger wurden. Ja ich wollte abnehmen, ganz sicher keine noch weiteren Hosen kaufen, aber wie? Dann stolperte ich über einen Bekannten, den ich auf einem Foto nicht mehr erkannt hatte, weil er so stark abgenommen hatte. Es war Basti und er hatte inzwischen den Blog und Podcast 4-Hour-Geeks gestartet.

Über ihn kam ich zur Slow-Carb-Ernährung und zum 4-Stunden-Körper-Buch, dass ich mir gleich als E-Book gekauft hatte.

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Amerikanische Bücher

Wenn Ihr amerikanische Kinofilme kennt, dann wisst Ihr, dass Amerikaner gerne etwas lauter, selbstbewusster, patriotischer sind, als es für manches deutsches Gemüt gut wäre. Das Buch ist da teilweise ähnlich aber wenn man sich darauf mal einlässt, dann lernt man, diesen Ton nicht als überheblich sondern als überzeugend zu lesen und zu verstehen und natürlich sollte man sein Gehirn nicht ausschalten sondern überlegen, was für einen selbst sinnvoll sein könnte und was nicht. Ein Gespräch mit seinem Arzt schadet dabei auch nicht – was übrigens auch im Buch empfohlen wird.

Außerdem richtet sich das Buch vornehmlich an den amerikanischen Markt und offenbar mag der Amerikaner an sich es gerne einfach. Ein kleiner Wegweiser, ein Spickzettel oder ähnliches muss reichen, alles andere wäre ja wieder kompliziert. Also stellt Tim Ferriss 5 sehr einfache Regeln auf und nimmt dabei bewusst in Kauf, dass diese Regeln eher stärker einschränken als es vielleicht notwendig wäre. Er stellt so aber sicher, dass nahezu jeder, der sich an diese Regeln hält, auch ein Erfolgserlebnis haben wird.

Hat man sich mal streng an die Regeln gehalten, wird man nach einiger Zeit auch gelernt haben, was gut und was schlecht für den Körper ist und Stück für Stück kann man erkennen oder einfach ausprobieren, welche weiteren Lebensmittel möglich sind, ohne von seinem Ziel abzuweichen. Man sollte das Buch einfach mit offenen Augen und Geist lesen.

Die Idee

Es geht um die Kohlenhydrate, um den Insulinspiegel, Hungergefühle und Fetteinlagerungen, die allesamt über bestimmten Mechanismen zusammen hängen.

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache, kurzkettige oder auch schnelle Kohlenhydrate können vom Körper sehr schnell, teils auch direkt verarbeitet werden ohne dass im Körper etwas chemisch gebastelt werden müsste. Zucker ist so ein Beispiel. Raffinierter, weißer Zucker oder, noch schneller, Traubenzucker, gelangen in kürzester Zeit quasi direkt ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt in die Höhe und um dem ein Einhalt zu gebieten wird Insulin ausgeschüttet um den Zucker wieder abzubauen. Dummerweise schließt das Insulin nicht nur die Zuckermoleküle auf sondern öffnet auch die Fettzellen. Das Fett im Blut kann nun in die Zellen strömen und dort eingelagert werden. Außerdem setzt schneller wieder ein Hungergefühl ein.

Die Idee ist also, diese extremen Achterbahnfahrten von Blutzucker- und Insulinspiegel zu vermeiden. Isst man nämlich komplexere, langkettige, eben langsame Kohlenhydrate, so hat der Körper mehr damit zu tun diese Nahrung zu verdauen und zu verwerten. Der Blutzuckerspiegel schießt nicht in Sekunden oder Minuten schnell in die Höhe sondern es gelangt über einen längeren Zeitraum, langsam Stück für Stück etwas ins Blut. Dadurch muss nicht so viel Insulin ausgeschüttet werden, ein schnelles Hungergefühl bleibt aus und die Fettzellen bleiben geschlossen.

Dieses Prinzip wird hier auch gut erklärt:

Weiße Kohlenhydrate meiden

Das ist so ein Punkt, der sicher der möglichst einfachen Anleitung geschuldet ist und der Tatsache, dass in Amerika so etwas wie Vollkorn weitestgehend unbekannt ist, so schilderten mir das jedenfalls Bekannte, die schon in den USA unterwegs waren.

Traubenzucker, Zucker, Mehl, Kartoffeln, Nudeln, Mais – Alles durchaus als weiß zu bezeichnen. Alles Kohlenhydrate die überwiegend schnell vom Körper umgesetzt werden und den Blutzuckerspiegel steigen lassen. Honig besteht quasi zu 100% aus Zucker. Es ist dabei egal, ob es Glucose oder Fructose ist, wenn Ihr wirklich abnehmen möchtet, lasst die Finger davon. Agavendicksaft und ähnliches, was gerne als Alternative zum süßen genommen wird, ist dabei nicht besser.

Statt schneller Kohlenhydrate weicht man auf Eiweiß, also auf Proteine aus. Sie geben dem Körper die notwendige Energie da der Körper daraus die für ihn notwendigen Elemente bauen kann. Außerdem sättigen sie und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so sprunghaft ansteigen.

Fleisch (egal ob Schwein, Rind, Geflügel), Fisch, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Ei und Gemüse stehen nun ganz oben auf dem Plan.

Keine Kohlenhydrate trinken

…oder versteckt essen möchte ich noch hinzufügen…

Macht Euch mal den Spaß und schaut auf die Inhaltsangaben eines Fruchtsaftes, einer Cola, einer Ketschup-Flasche etc. Da steht normalerweise eine Tabelle für eine genormte Menge wie 100g bzw. 100ml. Darunter stehen dann auch die Kohlenhydrate und, wenn es zugesetzter Zucker ist, dann steht auch noch „davon Zucker“ mit dabei.

Schaut Euch die Gramm-Angaben an und legt Euch dieselbe Menge an Würfelzuckern daneben. Niemand käme auf die Idee diese Menge an Würfelzuckern zu essen und  es für gesund zu halten. Eine Flasche Cola, 0,3l oder gar 0,5l trinken wir aber ganz normal und wer es scheinbar gesünder möchte, der nimmt dieselbe Menge an Multivitaminsaft. Man tut sich damit aber keinen wirklichen gefallen wenn schon in einem Glas Cola (0,25l) 12 Stück Würfelzucker stecken.

Auch wer sich jeden Tag eine große Schüssel Joghurt mit selbst geschnibbeltem Obst macht, sollte dies hinterfragen wenn das Gewicht einfach nicht nach unten gehen möchte. Im Obst ist reichlich Fruchtzucker enthalten und im Frucht-Joghurt sind oft 30g Zucker oder mehr pro 100g Joghurt.

Daten sammeln

Man soll sich beobachten, messen, wiegen, fotografieren. Regelmäßig und immer zur selben Zeit. Sehr wichtig finde ich dabei, mehr zu tun als nur das Gewicht zu erfassen, weil dies täuschen kann. Den Körperfettanteil und Umfänge (Bauch, Beine, Arme) finde ich viel interessanter.

Leider kam ich mit dem Maßband nicht wirklich klar und die Ergebnisse waren mir zu schlecht reproduzierbar, allerdings funktioniert mein Gürtel sehr zuverlässig smile Ich habe so einen stufenlosen Gürtel mit einem aufgedruckten Text. Ich merkte mir einfach bei welchem Buchstaben auf dem Gürtel ich war bzw. bin.

Ich kaufte eine Waage die auch den Körperfettanteil misst und ich bereue es bis Heute, dass ich keine Fotos von mir gemacht habe. Bitte macht das von Anfang an besser als ich smile

Auf nichts verzichten – Der Schummeltag

Alles bisher genannte klang ja logisch und nachvollziehbar für mich. Ich recherchierte auch etwas und die Theorien wurden durchaus bestätigt und auch mein Arzt meinte zu diesem Konzept: „Das ist meiner Meinung nach das einzig sinnvolle was man machen kann“.

Aber würde das auf Dauer Spaß machen? Nie mehr Pizza? Nie mehr Döner im Brot? Nie mehr Schokolade oder Nutellabrötchen? Nie mehr Baguett oder Croque? Ganz ehrlich?! Ich hätte diese Herausforderung niemals(!) angenommen, wenn es nicht eine sehr wichtige Regel beim Slow-Carb gäbe:

Einmal in der Woche ist alles erlaubt!

Ist das der Hammer? Mit anderen Worten, ich habe auf gar nichts verzichtet, es ist überhaupt gar nichts verboten, man darf essen was immer man möchte und soviel man mag oder kann – Aber eben an einem Tag in der Woche. Hat man Hunger auf einen Schokoriegel? Aufschreiben und am Schummeltag – auch mit Fresstag oder Schlemmertag übersetzt – essen. Den Tag kann man sich selber aussuchen und man kann ihn auch schieben, es sollten aber möglichst mindestens 5 Slow-Carb-Tage zwischen den Schummeltagen liegen.

Der Witz an der Sache ist, dass so ein Schummeltag nicht nur erlaubt sondern ausdrücklich erwünscht oder sogar gefordert wird. Der Hintergrund ist, dass der Körper nicht auf Sparflamme laufen soll, er soll gar nicht erst glauben, dass er in einer Notsituation steckt. Der Stoffwechsel soll nicht herunter fahren. Wenn man sich also einmal in der Woche reichlich Kalorien und Kohlenhydrate zuführt, weiß der Körper, dass die Futterzufuhr weiterhin garantiert ist.

Für mich viel wichtiger war aber der psychologische Aspekt auf überhaupt nichts verzichten zu müssen. Ich esse gerne Pizza und Brötchen etc. Würde mich jemand vor die Wahl stellen, darauf zu verzichten oder eben pummelig zu werden, vermutlich würde ich pummelig vorziehen, jedenfalls solange ich gesundheitlich keine Probleme bekomme. Klingt vielleicht blöd aber ich habe ja nur dieses eine Leben und Ärger habe ich auch so genug. Das Leben soll aber auch Spaß machen und essen gehört, für mich, durchaus auch dazu – Tim Ferriss sieht das pragmatischer wenn er meint, dass essen vorrangig notwendig ist aber keinen Spaß machen muss. Das ist so ein Punkt im Buch, den man einfach mal überlesen kann – Slow Carb kann sehr viel Spaß machen smile

Fazit

März 2013 hatte ich angefangen und habe meine Ernährung langsam umgestellt. Bis Juni/Juli 2013 hatte ich mein Gewicht um 8-9 kg reduziert. Mein Körperfett ging von über 23% auf etwa 15% zurück, soweit diese Werte einer Waage mit Fußmessung verbindlich sein können. Ich habe nicht gehungert, habe neue Gerichte entdeckt und esse einfach ein klein wenig anders als vorher. Ich habe Spaß daran und esse an einem Tag in der Woche was immer ich will und haue auf Familienfeiern ordentlich rein, egal ob Kuchen oder Kartoffelauflauf.

Kurz: Es funktioniert.

12 Kommentare zu “Slow Carb – Abnehmen ohne zu hungern

  1. Hi Boris,

    danke für diese interessanten Informationen. Die Umstellung werde ich auf alle Fälle ausprobieren, vielleicht nicht so intensiv, also ohne fotografieren, wiegen und messen, eher mit der Gürtelmethode, aber ich werde mal die Kohlenhydrate reduzieren. Ich esse ja leider gerne Süßes. Ich sag nur Pistazieneis! :-)
    Eine Bekannte will abnehmen und trinkt immer diese Smoothies, naja das ist wie den Teufel mit dem Beelzebuben austreiben.

    Wie sieht es denn mit Milch bzw. Milchprodukten (Käse, Quark, Topfen, …) oder auch Nüssen aus? Und das Wichtigste, das Grundnahrungsmittel in Bayern: „Bier“?

    Viele Grüße aus Kolbermoor bei Rosenheim
    Dominik

    • Moin Dominik,

      es gibt solche Diät-Shakes die durchaus funktionieren können. Nur: Möchte man sich den Rest seines Lebens davon ernähren? Aus dem Bauch heraus würde ich sagen, nein :) Wenn er dann aber nach den Shakes/Smoothies wieder normal weiter isst, wird er bald wieder zunehmen.

      Milch lasse ich seit einiger Zeit weg. Ich vermute, dass ich eine leichte Lactose-Intoleranz habe. Als ich danach recherchiert hatte, fand ich einige andere Punkte die mich nachdenklich machten. Ich habe das hier vor kurzem gebloggt: http://www.nsonic.de/blog/2013/08/milch-ist-gesund-oder/

      Nach den Grundregeln beim Slow-Carb sind die Milch-Produkte für den Schlemmertag reserviert und daran habe ich mich dann auch gehalten.
      Nüsse sind OK aber versuche es auf max. eine Hand voll pro Tag zu reduzieren. Sie haben viele Kalorien und wenn Du anfällig für diese Domino-Lebensmittel bist (Du nascht ein Stück und kannst erst aufhören wenn die Packung leer ist) solltest Du vorsichtig sein.

      Bier ist für den Schlemmertag. Das gilt im Grunde für jeden Alkohol.

      • Hi Boris,

        ich hätte gerne so 3-4 Kilo runter und dann steht das Schwierige „halten“ an!

        Heute hatte ich Mittags asiatisches Rindfleisch mit Gemüse, darin war so ’ne 1/4 Kartoffel, die habe ich gegessen, mich aber gefragt, ob das OK ist oder anders gefragt, wie streng ist das mit den Kohlehydraten? Den Reis habe ich natürlich komplett weg gelassen.

        Sonstiges: Soweit es geht ernähre ich mich BIO und nicht nur wegen den Giften die auf UNSERE Äcker gesprüht werden, sondern auch wegen Umweltschutz, Tierschutz, Artenschutz usw. Das Schlimmste ist für mich dieser Genmist, es hat noch nie funktioniert, wenn der Mensch derart in die Natur eingreift, aber es muss ja immer erst was passieren …

        • Bei Kartoffeln gehen die Meinungen auseinander. Nach den einfachen Slow-Carb-Regeln sind sie für den Schlemmertag reserviert :) Wenn Du also Zweifel hast oder sich Dein Gewicht und Körperfett nicht nach unten bewegen, dann lass sie lieber weg. Ich habe noch keinen abschließenden Selbsttest durchgeführt sondern habe Kartoffeln einfach unter der Woche weg gelassen und bin gut damit gefahren.
          Wenn das Zielgewicht erreicht ist, kann man generell die Regeln etwas weiter fassen und einfach etwas mehr experimentieren – nur eben nicht jeden Tag komplett über die Stränge schlagen ;)

          • Hallo Boris,

            so jetzt habe ich das Ganze mal 3 Wochen ausprobiert und ehrlich gesagt etwas zu oft gesündigt ;-); trotzdem habe ich meine 3-4 kg verloren. Ich kann’s gar nicht fassen wie einfach das war. Kohlenhydrate reduzieren, habe fertig! Nun brauche ich das Gewicht nur noch zu halten ;-)

            Dickes DANKE!

            Grüße
            Dominik

          • Klasse! Herzlichen Glückwunsch :)

  2. Hi,
    so langsam überzeugst Du mich. Muss mir jetzt überlegen, wie ich das umsetze, da ich mich vegetarisch ernähre.

    Gruß
    Wolfram

    • Zum Thema vegetarisch unbedingt bei 4HourGeeks gucken/hören (in den ersten Podcastfolgen war das mal Thema meine ich). Der Basti ist auch Vegetarier und kann das sehr gut umsetzen.

  3. Hallo Boris,
    diese Seite mit dem Artikel „Die Wirkung von Zucker“ ist ja ganz nett und da mag viel Wahres stehen, allerdings bin ich doch etwas skeptisch, da dort viele Aussagen ohne Quellenangabe getroffen werden.
    Und der letzte Abschnitt setzt dem ganzen dann die Krone auf: Zucker als Ursache für „Verwirrung, Angst, Paranoia und selbst Wahnsinn oder Irresein“.
    Was denkst Du?

    Viele Grüße,
    RicoE75

    • es gibt auch andere Seiten. Einfach mal eine Suchmaschine der Wahl starten und etwas recherchieren. Ich hatte eine aus den Treffern genommen, die sich ganz gut las. Man findet sicher auch noch Seiten mit mehr Referenzen zu wissenschaftlichen Untersuchungen und ähnliches. Im Buch ist auch einiges verlinkt, allerdings englisch.
      Der Zusammenhang von Kohlenhydraten und Angst/Verwirrung/Hyperaktivität etc. ist mir schon an anderer Stelle zu Ohren gekommen. Es gibt z.B. einen amerikanischen Podcast „Ask The Low-Carb Experts“ der in Folge 41 dieses Thema mit einem Dr. Bill Wilson bespricht. Interessantes Thema.
      Ich jedenfalls war jetzt auf zwei Burg-Türmen auf die ich seit Jahren nicht rauf konnte (Höhenangst). Bin einfach rauf gegangen. Beim Renovieren stand ich auf der Leiter ganz oben. Ging auch noch nie. Ich weiß nicht genau, warum das jetzt ging. Mag rein psychologische Gründe haben („Ich habe die Kilos geschafft, dann schaffe ich das auch“). Vielleicht liegen die Ursachen aber auch tiefer. Ich versuche da jetzt keine tiefgründigen Verknüpfungen herzustellen sondern freue mich einfach :)

  4. Hallo zusammen,

    ich perösnlich habe mehr als 7 Kilo in den letzten 2 Monaten abgenommen und das durch zwei Grundlegende Sachen. Zu einen habe ich meine Ernährung auf Eiweissreiche Kost umgestellt, das der Körper nun nicht mehr all zu viele Kohlendydrate bekommt, welche er dann später als Fett einlagern kann.

    Zum anderen habe ich damit begonnen langsam aber sichder das Fitnessstudio wieder für mich zu entdecken.

    Wer als Kohlendydrathe einschränkt und ein bisschen Sport macht, muss langfristig abnehmen!

  5. Hallo Jörg,

    ich bin Leistungssportler und habe in Brasilien 9 Wochen lang zwei mal täglich sehr hart trainiert, mit der Slow Carb diät nach Tim Ferriss.Zuerst einmal möchte ich betonen, dass ich anfangs nur das Hörbuch gehört habe und jedem empfehle das Buch dazu extra zu Lesen! Es fehlen viele Passagen, die für die Diät essenziell sind.

    Ich habe in dieser Zeit 4 (sehr) große Mahlzeiten zu mir genommen und trotz der hohen körperlichen Belastung bin ich sehr gut klar gekommen. Ich habe mich immer fit und gut gefühlt und mir ging selten die Kraft aus.

    Die Slow carb diät habe ich ca. 12 Wochen lang gemacht und habe einen sehr geringen Körperfettanteil erreicht. Ich kann diese Methode wirklich empfehlen. Sollte man jedoch starkes Kraft Training dazu machen, mit dem Ziel des Muskelaufbaus, sollte man meiner Meinung nach den Ernährungsplan mit Vollkornreis oder Quinoa und Milch ergänzen.

    Dies mache ich nun seit knapp 2 Wochen und die Ergebnisse sind sehr gut bis jetzt. Mit den richtigen Massen an essen ist ein Muskelaufbau bis zu einem Kilo die Woche gut möglich, ohne viel Fett anzusetzen.

    Viele Grüße

    Timmy

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