fitter werden, Muskeln aufbauen

Seit März 2013 habe ich meine Ernährung umgestellt um einige überflüssige Kilos los zu werden. SlowCarb ist das Stichwort und ich werde da sicher bald etwas mehr dazu schreiben, da ich begeistert vom Ergebnis bin smile

Starten möchte ich aber mit einem Thema, dass mich in diesem Zusammenhang aktuell beschäftigt. Überschüssiges Fett zu verlieren ist ja nur ein Teil. Schön wäre es ja auch, wenn der Körper besser in Form gebracht werden kann – sowohl was die Fitness betrifft als auch die Muskulatur. Nur mit gesunder Muskulatur kann sich der Körper gut halten, was wiederum gegen Rückenschmerzen und Kopfschmerzen helfen kann. Außerdem sieht es einfach besser aus – wobei das natürlich Geschmacksache ist.

Hinweis: Ich bin kein Mediziner oder Arzt. Ich berichte hier nur über eigene Erfahrungen. Ob diese Tipps oder Aussagen für Euch sinnvoll und gesund sind, besprecht Ihr bitte mit einem Arzt Eures Vertrauens.

Ich rede dabei nicht von Figuren, wie sie bei Mister-Universum-Wettkämpfen zu sehen sind. Ich rede eher von einer natürlicheren Version der Muskeln wie sie bei vielen Athleten oder Models zu sehen sind. Ob der Sixpack dabei deutlich sichtbar oder nur angedeutet ist, bleibt Geschmackssache und natürlich eine Frage des Trainings und der Ernährung.

Zu Bedenken ist, dass Muskeln auch etwas wiegen. Wenn Ihr also Muskelmasse aufbaut, während Ihr gleichzeitig versucht abzunehmen, dann könnt Ihr Euch nicht mehr auf die Angaben einer einfachen Waage verlassen. Es kann nämlich sein, dass Ihr ein Kilo Fett verliert aber gleichzeitig 1 Kilo Muskeln aufbaut. Wenn Ihr also so etwas zeitgleich durchziehen möchtet, dann benötigt Ihr weitere Messmethoden wie Fettmessung und Umfänge (Bauch, Brust, Beine, Arme) in cm.

einfach, kostengünstig und geringer Aufwand – was ich derzeit mache und auf welche möglichen Alternativen ich gestoßen bin, nach dem Klick

Es muss einfach und kostengünstig sein

Ich möchte hier nur ein paar Anregungen geben, was Ihr für Eure Fitness und/oder Euren Muskelaufbau machen könnt. Vorgabe: Es sollte ohne zu großen Material-/Zeit-Aufwand machbar sein. Ich weiß nämlich aus Erfahrung, dass man es sonst nicht regelmäßig und schon gar nicht über einen längere Zeitraum durchzieht. Und der Gang ins Studio kostet viel Geld.

Der einfachste Weg ist die Arbeit mit dem eignen Körpergewicht. Man hat es immer dabei, muss nichts dafür kaufen und kann jederzeit und überall damit arbeiten.

Runtastic Apps

Für so ein Training nutze ich derzeit die Apps von Runtastic (Squats, PushUps, SitUps, PullUps), jeweils in der Pro-Version. Die Apps gibt es für iPhone/iPod Touch und für Android. Alle 2-3 Tage werde ich erinnert und ziehe dann das Programm durch.

Der Vorteil dieser Apps ist, dass sie wie eine Art persönlicher Trainer funktionieren. Die Wiederholungen der Übungen steigern sich jedes Mal in kleinen Schritten. Man fängt ganz leicht an und staunt schon nach wenigen Wochen, wie viele Liegestütze, Kniebeugen, etc. man bereits schafft. Da die Sensoren des Smartphones verwendet werden, muss man bei den Übungen auch nicht selber mitzählen, die Apps übernehmen dies und zählen einen optisch und auf Wunsch auch akustisch runter. Sehr praktisch, denn so kann man sich voll auf die Übung konzentrieren oder, wie ich es gerne mache, während der Kniebeugen Fernsehen gucken smile Die Nutzung der Sensoren funktioniert dabei sehr gut, nur bei den Klimmzügen hakt es immer mal wieder, ein genaues Muster für das Problem habe ich noch nicht ausgemacht.

Einen Aufbau der Muskeln kann ich an mir eindeutig beobachten, auch wenn es relativ langsam voran geht, was aber auch an meinem Typ liegen kann – ich bin von Natur aus eher ein schlanker bzw. schlacksiger Typ.

Mögliche Alternativen

  • Ein Kollege hat mich auf dieses Buch aufmerksam gemacht: Fit ohne Geräte wobei der Titel etwas geschummelt zu sein scheint, da durchaus auch Geräte genutzt werden, nur eben im DIY-Verfahren (Bücher, beschwerte Aktentasche, …). Es gibt auf Youtube auch Videos dazu.
  • Darüber stieß ich dann auch auf Freeletics, die einen Fitness-Plan und auch eine App anbieten. Auch zu Freeletics gibt es einige Videos bei Youtube von Menschen, die dies genutzt haben, um Ihren Körper in Form zu bringen. Sieht sehr anstrengend aber auch beeindruckend im Ergebnis aus.

Wenn Ihr Erfahrungen mit den letzten beiden Tipps oder weitere Alternativen habt, die Ihr erfolgreich einsetzt, dann nur immer her damit smile

17 Kommentare zu “fitter werden, Muskeln aufbauen

  1. Ich hab vor kurzem mit dem „7 Minute Workout“ angefangen. Das ist eine Form von High Intensity Interval Training, bei der du verschiedene Übungen (Liegestütze, Situp,…) jeweils 30 s lang machst und dann 10 s Pause hast. Das dauert insgesamt 7 Minuten (wobei man das natürlich je nach körperlicher Verfassung wiederholen kann). Die 7 Minuten lang sollte man sich so anstrengen, dass die Übungen auf jeden Fall unangenehm sind – dann hat mans aber schon hinter sich. ;)
    Aktuellen Studien zufolge kann man mit relativ kurzem HIIT ähnliche Effekte erzielen, wie man sie erst nach mehreren Stunden Joggen oder Radfahren hätte.

    Für den 7 Minute Workout gibt es mittlerweile jede Menge Hilfe im Netz – einen Timer, Videos und natürlich auch Apps (ich benutze das kostenlose 7 Minutes Workout auf dem iPhone).

    • Interessant. Das kurzes, intensives Training sehr hilfreich sein soll, habe ich jetzt schon häufiger gehört/gelesen. Deine Links zeigen ein paar sehr schöne Übungen meiner meiner Meinung nach, die man einfach mit seinem Körpergewicht durchführen kann. Sehr schön.
      7-Minute-Workout heißt hier aber nur, dass man, um alle Übungen je einmal durchzuführen, 7 Minuten benötigt. Wie machst Du das? Machst Du wirklich jede Übung 30 Sekunden und gehst dann zur nächsten Übung um am Ende noch mal von vorne zu beginnen? Wie viele Durchgänge machst Du?

      • Ich halte mich eigentlich genau an meine App, die mir zur Zeit das 30/10 Schema zählt. Man kann die Zeit allerdings auch umstellen, wenn mans länger mag. Ich hab schon überlegt, das ganze demnächst mal auf 45 Sekunden zu stellen, wenn die Puste dafür reicht.
        Ich mach den Workout noch nicht sooo lange, bin aber gerade dabei auf nen 2. Durchgang zu verlängern. Es ist allerdings schon erstaunlich, wie anstrengend „nur“ 7 Minuten sein können, wenn man in jeder Übung alles gibt ;)

  2. Hi Boris,

    ich nutze die Runtastic-Apps auch (nur die Kniebeuge nicht, das machen meine Knie nicht mit) aber ich kann den Effekt bestätigen. Erstens macht man’s dann wirklich, zweitens motiviert es sehr die Zahlen beim „mehr werden“ anzuwundern ;) und drittens ist die Erinnerungsfunktion sehr praktisch.

    Zu den Klimmzügen kann ich sagen: Ja, das ist manchmal etwas erratisch. Die besten Ergebnisse erziele ich mit dem Handy hochkant (also enge Hosentasche nehmen, damit es sich nicht quer legt) in der „Arschtasche“ der Hose. Dann möglichst (auch später wenn’s schwer wird) nicht so viel vor und zurück schwingen. Es piepst dann immer wenn man unten ist und sozusagen die Richtung wechselt. Den ersten Klimmzug zählt es dadurch oft einfach nicht, ist aber egal – man macht dann nach dem letzten einfach noch einmal einen klitzekleinen Anzug nach oben, dann piepst es noch einmal und dann stimmt die Anzahl.

    ciao,
    Robert

    • Ich nehme das iPhone nach dem letzten Klimmzug einfach aus der Hosentasche – dann piepst es noch mal und schließt den Durchgang damit ab :) Eine enge Tasche habe ich leider nicht, ich behalte das mit der Position vom Handy mal im Auge.

  3. Fit ohne Geräte gibt es auch als app https://itunes.apple.com/de/app/bodyweight-training-you-are/id416981420?l=en&mt=8

    Ist meiner Meinung nach viel brauchbarer als das Buch da man zum einem keinen Blick mehr auf eine Stoppuhr haben muss und zum anderen ist von jeder Übung ein Video mit dabei. Aus den Bildern und den Beschreibungen ist die korrekte Körperhaltung und Durchführung nicht immer ersichtlich.

  4. Hi Boris!
    Also ich habe seit letztem Herbst das Training ohne Gewichte zu meinem Hauptbestandteil meines Krafttrainings gemacht! Die passende App für iPhone / iPad macht das Training Super easy (in Sachen Beschreibung, Videos der Übungen, Timer etc) und im Buch stehen viele Grundlagen zu der Trainingsphilosophie und Ernährung!

    Es hat MIR persönlich mehr gebracht, als stumpfsinnig in den Kraftraum o.ä. zu gehen, da v.a. der gesamte Körper und diverse Muskelgruppen beansprucht werden und dies nicht so isoliert geschieht, wie bei geführten Übungen im Fitnessstudio ;)

    In diesem Sinne, ohne Schweiß kein Preis,

    Vg
    Max

  5. Hallo Boris,

    also ich bin auch kein Arzt oder Ernährungswissenschaftler, lese aber schon lange Stiftung Warentest und habe einen Freund, der Sportwissenschaftler ist und Vorträge zum Thema Abnehmen gibt. Ich denke, ich kann da zumindest ein bisschen mitreden. Meine wichtigste Erkenntnis: Diäten funktionieren nicht (dauerhaft). Punkt. Warum tut man sich so was wie SlowCarb überhaupt an, das würde ich ja meinem Hund nicht füttern wollen ;-)

    Meiner Meinung nach geht es einzig und allein um die Energiebilanz, will heißen nicht mehr zu futtern als man verbrennt. Ich habe dieses Jahr meine sportlichen Aktivitäten etwas erhöht und verzichte auf das ein oder andere Leckerli. Dann ist es noch ganz sinnvoll auf die „versteckten“ Kalorien zu schauen, kann dieses Buch dazu empfehlen: http://www.amazon.de/Die-Nebenbei-Diät-Schlank-werden-Zwischendurch/dp/3868510249/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1374496390&sr=8-1&keywords=stiftung+warentest+diät

    Bin damit sehr gut gefahren und habe dieses Jahr bisher 5 Kilo abgenommen ohne mich großartige einzuschränken.

    Just my 2 Cents,

    Volker

    PS: Ach ja, neben Mountainbiken und Klettern trainiere ich auch mit dem eigenen Körpergewicht, aber mit Hilfe eines Sling Trainers: http://www.amazon.de/Kettler-Sling-Trainer-schwarz-grau-07360-186/dp/B007RCX65U/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1374496548&sr=8-1&keywords=sling+trainer+kettler

    • Hi Volker. Die Bilanz-Theorie ist nicht so einfach und in Teilen auch überholt. Natürlich kannst Du auch mit wenig Kohlenhydraten so viel essen, dass Du zunimmst. Es geht aber durchaus auch darum WAS Du isst. Warum Du Deinem Hund kein Steak oder Schinken gönnst, weiß ich nicht ;)
      Ich werde im Laufe der Zeit mehr Beiträge schreiben die erklären, was SlowCarb wirklich ist. Es ist nämlich keine Diät mit der man wieder aufhört. Es ist eine Umstellung der Ernährung, eine andere Einstellung zu seinem Körper. Und es funktioniert bei mir sehr gut.

      • Schinken ist nicht gut für den Hund, zu salzig :D

        Ich kenne auch jemand der die sog. Neandertaler Diät dauerhaft macht und es toll findet. Ich halte es da mit Eckart von Hirschhausen, der (sinngemäß) sagt: „Der beste Beweis, dass es kein Mittel gegen die Grippe gibt, ist, dass hunderte davon verkauft werden.“

        So sehe ich das auch bei Diäten. Menschen sind „Allesfresser“. Heisst natürlich nicht, dass man sich tagein tagaus von Fast Food ernähren kann, jeden Meter mit dem Auto fahren und dann nicht fett wird. So natürlich nicht.

        Aber du wirst sicher in weiteren Beiträgen deine neue Diät schmackhaft machen :)

        • Hihi :) es ist keine Diät und nein, ich werde die niemandem schmackhaft machen. Nur versuchen zu erklären warum ich mich jetzt anders ernähre und warum ich das für cleverer halte :)

          • Hmm, laut der englischen Wikipedia *ist* es genau das, eine Diät! Aber von mir aus kannst du es nennen wie du willst :)

            Ich halte es für clever, sich an die aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnissen zum Thema Ernährung zu orientieren:

            http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=401

            Aber ich höre mir gerne an, warum du SlowCarb für cleverer hältst!

          • Du meinst, weil in einem englischen Artikel von „diet“ die Rede ist? „Diet“ übersetzt sich auch mit Ernährungsweise. Das deutsche Wort „Diät“ ist halt leider recht negativ belastet durch diverse Frauen- und Männerzeitschriften die … ach lassen wir das :) Ich verlange nicht, dass das jeder auf Anhieb versteht, ich habe ja selbst Jahre dafür benötigt.

  6. Vielen Dank für die Übersetzung, dass wusste ich aber schon :) Ob Diät oder Ernährungsweise hört sich für mich ein bisschen nach „alter Wein in neuen Schläuchen“ an. Und ob alleine die diversen Magazine schuld am schlechten Image von Diäten sind???

    Jedenfalls hatte ich dir einen „handfesten“ Link als Denkanstoss gegeben, hast du dir überhaupt die Mühe gemacht ihn zu lesen? Es wäre schön, wenn du nicht nur auf die Oberflächlichkeiten stürzen würdest.

    Irgendwie reicht es mir nicht, dass du Jahre dafür (wofür?) gebraucht hast, du musst mir schon auch harte Fakten liefern! Zumindest für den Fall, dass du an einer Diskussion interessiert bist.
    Ansonsten legen wir es einfach als Glaubensbekenntnis zu den Akten :)

    • Da ich vor habe zu dem Thema zu schreiben werden mehr Informationen in weiteren Beittägen folgen. Deinen Unterton und die Forderung nach hatten Fakten in den Kommentaren kann ich nicht ganz nachvollziehen. Das Buch ist verlinkt und ich werde jetzt nicht in einem Kommentar alle Erkenntnisse daraus wiedergeben :) sind wir nicht in den Kommentaren zum Thema fitter werden und Muskeln aufbauen? In diesem Thema interessiert mich, was meine Leser tun um den Körper in Schwung zu halten. Eine Grundsatzdebatte zu Übersetzungen und den Sinn der einen oder anderen Ernährung werde ich hier nicht führen.
      Zudem darf jeder seine Meinung haben. Ich habe mich mit Diäten beschäftigt. Nicht wissenschaftlich. Hast Du Dich mit SlowCarb beschäftigt? Klingt nicht so :) aber lass uns nicht streiten. Führt zu nichts, und hilft niemanden. Ich akzeptiere Deine Meinung zu Diäten oder Ernährungen, muss sie aber nicht teilen.

      • Welches Buch meinst du, „Fit ohne Geräte“? Und das ist dann die Referenz, dass SlowCarb toll ist??? Oder verstehe ich da was falsch?

        Muss man sich länger wie 5 Minuten damit beschäftigen um alles notwendige über SlowCarb zu wissen? Ich denke nicht! Etwas gesunder Menschenverstand und kurz googeln, da weiß ich schon was ich davon zu halten habe. Alleine die Liste der „verbotenen“ Lebensmittel ist doch der Wahnsinn.

        Ich wollte dir eigentlich nur einen kleinen (freundschaftlichen) Denkanstoss geben, dass du da vielleicht in die falsche Richtung rennst. Für mich ist das nämlich so klar wie Kloßbrühe!

        Und meinen Unterton hast du der Tatsache zu verdanken, dass du nur auf die Oberflächlichkeiten antwortest, aber nicht darauf wo „Fleisch“ dran ist. Davon abgesehen hilft der „Streit“ – ich ziehe aber eher das Wort Diskussion vor – sehr wohl, nämlich all denjenigen, die hier mitlesen und – vorausgesetzt sie folgen meinem Link – feststellen, dass SlowCarb aus Ernährungswissenschaftlicher Sicht absoluter Quatsch ist. (falls du an dieser Stelle andere qualifizierte Erkenntnisse hast, dann bitte ich darum!)

        Aber gut, lass uns gerne einen Schlussstrich unter die Diskussion ziehen. Ich warte mal ab was du in deinen nächsten Blogeinträgen aus dem Hut zauberst :D

        Nix für ungut!

        Volker

        PS: Aber einen Zahn ziehe ich dir schon mal vorne weg. Wenn die einzige Grundlage für deine Überzeugung das o.g. Buch und deine persönliche Erfahrung ist, dann ist das in etwa so, wenn der Altkanzler Helmut Schmidt sagt, dass Rauchen nicht ungesund ist. Ende der Durchsage :)

    • Der Link von Dir beschreibt übrigens in vielen Ansätzen das, was ich mache und auch die anderen, wenn sie von Slow-Carb reden :) (nicht mit Low-Carb verwechseln, wo es noch viel strenger zugeht)
      Es geht um die langkettigen Kohlenhydrate, steht in dem von Dir verlinkten Artikel schön beschrieben. Vollkorn ist dabei wichtig, wenn es denn Brot und Nudeln sein müssen etc.

      Wie gesagt, in DIESEM Beitrag geht es um den Sport und um den Muskelaufbau. Mehr Details zur Slow-Carb Ernährung in späteren Beiträgen :)

      (das verlinkte Buch, das ich meine – Der 4-Stunden-Körper – hatte ich wohl nicht in diesem sondern im Beitrag zuvor oder danach verlinkt. Sorry, hatte ich verwechselt)

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